Gimnasia para mayores de 60 años: Tabla de ejercicios

5th febrero, 2018
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¿Tienes más de 60 años y te has decidido a realizar ejercicio físico? Cuando se trata de estar en forma, la edad no es una cuestión determinante. De hecho, la gimnasia para mayores de 60 años es lo más recomendable, ya que mejora la calidad de vida y ayuda a prevenir posibles dolores.

La actividad física reporta beneficios a huesos y músculos y remite los problemas derivados de ciertas enfermedades.

La tabla de ejercicios del entrenamiento para las personas mayores debe estar centrado en ejercicios cardio o de resistencia, trabajos de movilización, de fuerza y estiramientos. En su conjunto, deben ser rutinas de ejercicios adaptadas a su edad y que les ayuden a sentirse mejor y reducir las dolencias diarias, como el dolor articular o dolores lumbares provocados por malas posturas.

Desde Geriatel, residencia de ancianos en Madrid queremos destacar que  la edad no tiene por qué limitar el ejercicio a únicamente salir a pasear, sino que, de la mano de especialistas, es posible diseñar un plan de entrenamiento específico y variado con el que las personas mayores cuiden su salud.

Combinar diferentes tipos de ejercicios en una tabla permite a los mayores de 60 años disfrutar de los siguientes beneficios:

  • Refuerzo de huesos: Un ejercicio tan sencillo como levantar pesas contrarresta la pérdida de densidad ósea y evita o ralentiza la aparición de enfermedades como la osteoporosis.
  • Mayor fuerza muscular. Unos músculos fuertes y flexibles son sinónimo de mejor coordinación y equilibrio. Entrenando se reduce el riesgo de caídas  y ayuda a mantener su independencia durante un mayor periodo de tempo.
  • Cuidado de las articulaciones. Cuando la musculatura se acorta por la falta de ejercicio, las articulaciones sufren, ya que cada extremo del músculo tira hacia un lado. Con sesiones periódicas de estiramientos después del ejercicio es posible evitar las pérdidas de espacio dentro de la articulación produciendo desgastes, inflamaciones y pérdida de movilidad por deformaciones.
  • Regulación en la presión arterial. Ejercicios como  bailar, caminar a ritmo rápido, montar en bicicleta o nadar, ayuda a mantener la presión arterial en valores normales y mejorar la hipertensión.
  • Liberación de hormonas. Durante y después del ejercicio el cuerpo segrega endorfinas que mejoran el estado de ánimo. Además, contribuyen a mitigar los dolores propios de la edad y previenen problemas mentales como la depresión.

Tabla de ejercicios

Toda sesión de entrenamiento ha de estar basada en tres partes:

Calentamiento. 

  1. Comenzar la sesión simplemente caminando. 30 pasos subiendo las rodillas al pecho, 30 pasos llevando los talones al glúteo y 30 pasos alternos de puntillas y de talones.
  2. Realizar círculos con la cadera, 10 hacia cada lado.
  3. Calentar los brazos haciendo círculos hacia delante y hacia atrás. 15 repeticiones en cada caso.
  4. Movilizar el cuello. Primero se llevan los hombros a las orejas y se dejan caer de golpe 10 veces. A posteriori, movemos la cabeza hacia delante y hacia atrás despacio 10 veces. Se cierra el calentamiento negando con la cabeza, lentamente de un lado a otro, hasta completar 10 repeticiones.

Parte principal. 

  1. Pisando una gama de estiramiento en el centro, se practican 3 series de 10 repeticiones de sentadillas. A la vez se flexiona el codo tirando de los extremos de la goma.
  2. Con la goma frente al pecho agarrada el ancho de los hombros, se abren los brazos el máximo posible. Se retoma la posición inicial tras unos segundos y se repite hasta completar 3 series de 10 repeticiones.
  3. Se coloca la goma por detrás de la espalda con los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos hacia delante. Se abren los brazos de forma lateral hasta que lleguen a la altura de los hombros. Tras la vuelta a la posición de inicio se repiten 3 series de 12 repeticiones.
  4. Sin goma, desde una posición tumbada se suben las piernas y la cadera hasta un ángulo de 90º. Para bajarlos se apoya primero la punta de los pies y se rebota hacia arriba sin que la espalda se despegue del suelo. Hacer 2 series de 15 repeticiones cada una. Desde esta misma posición, pero con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, se despega la cadera tirando del ombligo hacia el techo. En este caso las repeticiones serán 10 por 3 series.
  5. Tumbado de lado con el brazo que toca el suelo extendido y la cabeza apoyada en él, se sube una pierna. Se practica con las dos piernas un total de 3 series de 10 repeticiones.
  6. En cuadrupedia, se eleva una pierna extendida hasta la altura del glúteo. Repetir en 2 series de 15 repeticiones con cada pierna.

Estiramientos.

  1. Con la punta del pie apoyada en la pared y el talón en el suelo, sin flexionar la rodilla, se acerca el cuerpo a la pared y se mantienen la postura. A continuación, se apoya la cadera contra la pared, se eleva la punta de un pie al techo y se baja con la mano contraria a tocar los dedos del pie.
  2. Colocar un brazo por delante del cuerpo extendido hacia el hombro contrario, con la otra mano se acerca el codo a todo el cuerpo.
  3. Con una mano detrás de la cabeza, en la nuca, se acerca el codo hacia la línea media del cuerpo. A posteriori, con la mano apoyada en el cuello se sujeta la cabeza para, de forma suave, inclinarla intentado tocar la oreja con el hombro del mismo lado.
  4. Se agarran las manos por encima de la cabeza y se tira de ellas fuertemente hacia el techo. Se realiza una inspiración fuerte para luego soltar el aire de golpe, dejar caer las manos y relajar el cuerpo.